Борьба с нервами вместе с Джесси Энгельбрехтом

В этой статье тренер по сквошу Джесси Энгельбрехт рассказывает о методах борьбы со стрессом с помощью дыхания и несложных упражнений. Статья была опубликована в журнале Squash Player Magazine.

Советы от первоклассного тренера, как стать стрессоустойчивым. Фото с сайта https://www.worldsquash.org/

В первом выпуске журнала от 2022 года Джесси обсуждал ментальные (с помощью мыслей) способы борьбы со стрессом, теперь, по словам тренера, пришло время рассмотреть варианты физических упражнений, которые хорошо зарекомендовали себя на практике.

Техника пяти выдохов

Существует много крутых дыхательных техник, с которыми вы можете экспериментировать и искать для себя наилучший вариант. Я предложу одну из них. Эту технику хорошо использовать перед соревнованиями или же в любой момент, когда чувствуете напряжение.

Вдыхайте медленно, глубоко и равномерно через нос, а затем плавно выдыхайте через рот. С такой скоростью, как будто хотите, чтобы воображаемая свеча перед вами начала мерцать, но не погасла.

С каждым выдохом нужно расслаблять определенные части тела:

• Выдох первый: лицо и шею.
• Выдох второй: плечи и спину.
• Выдох третий: грудь, живот и спину.
• Выдох четвертый: ноги и ступни.
• Выдох пятый: расслабьте всё тело.

Дышите так глубоко, как вам комфортно. При выдохе произносите слово «расслабляю». Каждый раз представляйте, что отпускаете тревожные и негативные мысли, позвольте им покинуть ваш разум и тело.

Центровка

Еще один крутой инструмент борьбы со стрессом — это центровка. Она поможет успокоиться, сконцентрироваться на движениях и избавиться от тревоги.

Сфокусируйте свое внимание на центре вашего тела, прямо за пупком. Встаньте в удобную и привычную позу.

• Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте, как воздух циркулирует по вашим легким.
• Теперь дышите диафрагмой — для этого используйте мышцы живота и пресса. При вдохе живот надувается, диафрагма опускается. Постарайтесь прочувствовать те участки тела, где есть напряжение.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях, представляйте, что напряжение уходит, а вся тяжесть фокусируется в вашем животе.
• Продолжайте сосредотачиваться на области за пупком. Все ваше внимание должно быть на этой точке, дышите спокойно, почувствуйте контроль над своим телом.
• На каждом выдохе повторяйте про себя, что вы спокойны, сильны и уверены.

Освоив эту технику, вы можете использовать ее между партиями в матче.

Движение

Чтобы избавиться от напряжения, нужно заставить вашу кровь сильнее циркулировать. Дело в том, что когда мы находимся в состоянии стресса, кровь плохо поступает в конечности. А простые движения, такие как танец, плавные или быстрые шаги, помогают ускорить кровоток в ногах и руках.

Вы можете придумать танец сами, но не воспринимайте это слишком серьезно. Пусть он будет веселым и даже немного нелепым — так вы вдоволь посмеетесь над собой и почувствуете, как уходит напряжение.

Например, можно просто подпрыгивать на месте, выучить какую-нибудь вариацию или ритмические движения для ног, ну или скопировать танцевальное движение, которое увидели по телевизору.

Медитация

Одна из техник, которая заслужила мое большое признание, — медитация. Лучше всего заниматься ею ежедневно. Начните с 3–5 минут по утрам в течение двух недель. Медитация помогает обратить внимание на собственные мысли и чувства. С ее помощью мы способны тренировать наш мозг и быть осознанными. А осознание — это первый шаг к тому, чтобы справиться с нервами и тревогой.

Кстати, есть мобильные приложения, которые помогут начать путь к медитации. Медитация и ведение дневника прекрасно настраивают меня на предстоящий день, успокаивают мой ум, позволяя мне хорошо высыпаться ночью.

Техника «Отпускаю»

Если говорить о сне, нельзя не упомянуть технику расслабления, которая называется «Отпускаю».

• Лежа в кровати, позвольте своему разуму «блуждать» по телу: начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой.
• Дойдя до определенной части тела, сосредоточьтесь на ней.
• Напрягите соответствующие мышцы и посчитайте до пяти и расслабьтесь. Таким методом проработайте каждую мышцу, если хотите, то несколько раз.
• После этого напрягите все мышцы тела, а затем отпустите, расслабьте.

Все эти пять способов помогут вам самостоятельно бороться со стрессом.